Gesundheit Folsäure: Wissenswertes für Kinderwunsch und Schwangerschaft
Folsäure ist besonders in den ersten Schwangerschaftswochen wichtig für das Baby. Daher sollten auch Frauen mit Kinderwunsch die ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin schon früh im Blick haben. Was Folsäure ist, in welchen Lebensmitteln sie sich versteckt und wie viel es davon braucht, haben wir für Dich zusammengestellt. Plus: Unser Schnelltest verrät Dir, wie gut Du bereits versorgt bist.
Was ist Folsäure eigentlich und wofür braucht der Körper sie?
Wie hoch ist der Bedarf des Menschens an Folsäure?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, täglich 300 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren werden 800 Mikrogramm Folsäure empfohlen. Eine Überdosierung hat keinen positiven gesundheitlichen Effekt. Der Körper kann das überschüssige Vitamin nicht verwerten und scheidet es mit dem Urin aus. Zu viel Folsäure kann bei medizinischen Tests sogar einen Vitamin-B12-Mangel verdecken. Als Nebenwirkung einer regelmäßigen Zufuhr von über 1000 Mikrogramm Folsäure wird eine Schädigung von Gefäßwänden vermutet. In der deutschen Bevölkerung ist eine Unterdosierung viel häufiger zu beobachten: Etwa zwei Drittel der Erwachsenen liegen unter dem vorgegebenen Richtwert.
Warum ist Folsäure so wichtig in der Schwangerschaft?
Folsäure spielt bei der Ernährung in der Schwangerschaft eine bedeutende Rolle, sie ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Bei Folsäuremangel kann sich das Zentralnervensystem des Fötus nicht gesund entwickeln. Im Extremfall können ein offener Rücken (Spina bifida), eine Lippen-Gaumen-Spalte oder andere Missbildungen die Folge sein. Auch Frühgeburten werden unter anderem auf einen Mangel in der Frühschwangerschaft zurückgeführt.
Wann macht die Einnahme von Tabletten Sinn?
Da sich in der Schwangerschaft der Bedarf an Folsäure auf 800 Mikrogramm pro Tag verdoppelt, ist es nicht leicht, diesen allein durch gesunde Nahrungsmittel zu decken - zumal der Körper nur etwa 50 Prozent des sogenannten Folats aus Lebensmitteln aufnehmen kann. Zu langes Lagern schadet dem Folsäure-Gehalt, genauso wie Hitze. Im Gekochtem ist weniger von dem Vitamin vorhanden. Für Frauen mit konkretem Kinderwunsch und für Schwangere bis zur zwölften Schwangerschaftswoche ist die Einnahme von Tabletten daher sinnvoll, da auf diesem Weg die Folsäure einfacher und effektiver aufgenommen werden kann. Verläuft alles normal, kann ab der 13. Schwangerschaftswoche die Folsäure wieder ausschließlich durch viel Gemüse und Obst sowie folsäure-angereichertes Jodsalz gedeckt werden. Wichtig ist, dass Du bezüglich der Dosierung Rücksprache mit Deinem Frauenarzt hältst. Präparate gibt es in Apotheken und Drogeriemärkten als Tabletten, Kapseln, Brausetabletten und Dragees zu kaufen.
Warum sind Tabletten vor allem Frauen, die ein Kind planen, zu empfehlen?
Frauen, die sich ein Baby wünschen, sollten vom Absetzen des Verhütungsmittels an Folsäure-Präparate nehmen, damit der Embryo sofort ausreichend mit dem Vitamin versorgt wird. So kann das Risiko von auftretenden Entwicklungsstörungen beim Kind bereits im Vorfeld erheblich minimiert werden. Wenn Du schwanger werden willst, solltest Du mindestens vier Wochen vorher besonders gut darauf Acht geben, dass Du ausreichend von dem Mikronährstoff bekommst. Es braucht nämlich etwas Zeit, bis sich die Folsäure in Deinem Körper bis zu dem empfohlenen Pegel aufbauen kann. Mit einem Präparat kannst Du sicherstellen, dass Dein Baby von Beginn an gut versorgt ist. Denn vor allem im frühen Stadium der Schwangerschaft ist das Vitamin so wichtig für die Entwicklung Deines Kindes: Es ist maßgeblich an der Zellbildung und Teilung beteiligt. Außerdem schafft es die Voraussetzung für die gesunde Bildung des Nervensystems. In diesem Zusammenhang auch interessant zu wissen: Es scheint wohl auch einen Zusammenhang zwischen Folsäuremangel und Unfruchtbarkeit zu geben.
Warum sollte auch nach der Geburt auf ausreichend Folsäure geachtet werden?
Nicht nur während Du schwanger bist, sondern auch nach der Geburt ist es ratsam, auf folsäurehaltige Nahrung zu achten. Denn mit Deiner Gesundheit begünstigst Du auch die Deines Kindes: Durch das Stillen gerät der Nährstoff über die Muttermlich in den Blutkreislauf Deines Babys und fördert damit Wachstum sowie Entwicklung der Organe. Säuglinge unter vier Monaten haben nach Meinung der Experten einen Bedarf von 60 Mikrogramm pro Tag, Babys zwischen vier und zwölf Monaten sollten 80 Mikrogramm pro Tag aufnehmen. Um dies zu gewährleisten, sollten Stillende täglich 600 Mikrogramm des Vitamins zu sich nehmen - unter Umständen wieder mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels.
Welche Lebensmittel enthalten Folat?
Vor allem weil Du das Vitamin B9 nicht selbst produzieren kann, ist eine bewusste Wahl der Lebensmittel so wichtig. Die besten Folsäure-Lieferanten sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Hefe und Getreidekeime (z.B. Weizenkeime). Auch grünes Blattgemüse, wie Spinat, Spargel oder Salat, und anderes Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl, Avocado, Karotten, Tomaten, Rosenkohl, Radieschen enthalten Folat. Vollkornprodukte, Sojabohnen, Orangen, Bananen, Eigelb, Fleisch (besonders Leber), Fisch, Nüsse und Milch enthalten ebenfalls Vitamin B9 und sind wichtig für eine vitaminreiche Ernährung vor und während einer Schwangerschaft.
Achtung: Folsäure ist licht- und wasserempfindlich. Gerade Blattgemüse sollte nicht zu lange gewässert werden. Auch lange Lager- und Kochzeiten reduzieren den Folsäuregehalt in frischen Lebensmitteln. Eine schonende Zubereitung und kurze Garzeiten sind zu empfehlen, weil bei zu großer Hitze der Mikronährstoff zerstört wird. Außerdem solltest Du die Mengen, die an Folat in Lebensmitteln stecken, nicht überschätzen. Um den empfohlenen Richtwert zu erreichen, erfordert es eine sehr konsequente Ernährung.
Woran erkenne ich, ob ich an Mangel leide?
Auch wenn Du im Moment kein Kind erwartest oder schwanger werden möchtest, ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ein wichtiges Thema. Ohne ständigen Nachschub sind die Speicher in der Leber nach drei bis vier Wochen aufgebraucht. Symptome eines Folsäuremangels: Müdigkeit Konzentrationsschwäche Reizbarkeit Blässe an Lippen, Augenlidern und Zahnfleisch Schlafstörungen Herzklopfen Ohrensausen Schwindelgefühle ein gestörter Geschmackssinn Schleimhautentzündungen Gewichtsverlust Durchfälle Erste Anhaltspunkte, ob Du ausreichend versorgt bist, liefert der vom Deutschen Grünen Kreuz entwickelte Schnelltest. Absolute Gewissheit kann nur ein Bluttest bei Deinem Arzt bieten.
Wie kann es sein, dass ich zu wenig Folsäure aufnehme?
Da gibt es viele Gründe. Die häufigsten sind:
- Unausgewogene Ernährung
- Einseitige und langwierige Schlankheitsdiät
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- bestimmte Medikamente (zum Beispiel die Pille)
- zu viel direkte Sonne (das Vitamin ist sehr lichtempfindlich, gerade bei heller Haut reduziert starke Sonnenstrahlung den Folsäuregehalt im Körper)
- Vitamin-B12-Mangel
Brauchen Kinder Folsäure?
Stimmt es, dass in den USA Mehl gezielt mit Folsäure angereichert wird?
Ja. In den USA, Kanada, Chile und Ungarn ist der Folsäurezusatz in Mehl gesetzlich vorgeschrieben. Ziel ist es, die Zahl der Schwangerschaften mit Spina bifida (Offener Rücken) oder anderen Fehlbildungen zu reduzieren. Auch in der Schweiz wurden seit dem Jahr 2000 über 300 Produkte mit Folsäure angereichert. Da Folsäure gerade dann so wichtig für das Ungeborene ist, wenn die Mutter noch gar nichts von der Schwangerschaft weiß, gehen Experten davon aus, dass durch diese Maßnahmen die Zahl der Fehlbildungen deutlich abgesenkt werden kann. Andere Fachleute warnen vor der Gefahr einer versehentlichen Überdosierung. In Deutschland ist der Zusatz von Folsäure zu gängigen Lebensmitteln derzeit noch nicht rechtlich verankert. Man geht davon aus, dass man sich durch bewusstes Essen ausreichend mit Nährstöffen versorgen kann und darüber hinaus die Möglichkeit hat, Nahrungsergänzungsmittel oder folsäureangereicherte Müsliriegel, Getränke oder Kochsalz zu kaufen.
